llas de girasol, mientras que las mayores cantidades de potasio se encontraban en las de calabaza, y las semillas de sandía eran más ricas en calcio que las otras. Cómo incorporarlas al menú. “Las semillas están cada vez más presentes en nuestra dieta por sus beneficios para la salud, pero no siempre sabemos cómo to-marlas de forma que obtengamos todos sus nutrientes”, explica la dietista-nutricionista Berta Miró. En este sentido, señala que “dependiendo de lo que busquemos, tendremos que tomarlas de una u otra manera”. Por ejemplo, las propiedades laxantes del li-no y la chía son sobradamente conocidas. Para conseguir poten-ciarlo, “es importante dejarlas en remojo para hidratarlas. Así se forma una especie de gelatina que ayuda a la formación del bolo fecal”, aconseja la nutricionista. Si no buscamos ese efecto laxante, sino obtener de sus nu-trientes todas sus propiedades antioxidantes y antiinflamato-rias, debemos saber que algunas hay que molerlas. “Con las semillas de calabaza o de girasol no hay problemas, porque las pelamos y así podemos beneficiarnos de estos nutrientes. Aho-ra bien, en el caso del lino, la chía o el sésamo, que no se pue-den pelar, es importante molerlos”, cuenta Miró. Hay que tener en cuenta que su cubierta protectora, su cáscara, impide que el estómago las pueda digerir, por lo que pasan por el tubo diges-tivo sin que podamos aprovechar sus nutrientes. “En cambio, cuando las molemos, ya podemos absorberlos. Así, por ejemplo, el sésamo es muy rico en calcio, por lo que ayuda a prevenir la osteoporosis o la osteopenia (tener la densidad ósea más baja de lo normal), pero para podernos beneficiar tendremos que tritu-rarlo, como cuando hacemos tahini”, añade. Las semillas están indicadas en todo tipo de dietas. “Sin em-bargo, las personas con diverticulosis (inflamación de unas pe-queñas bolsas situadas en la pared del colon) no deben tomarlas, ya que pueden almacenarse en los divertículos y dar problemas. Por lo demás, mientras que los frutos secos son más ricos en azúcares de cadena corta (FODMAP) y, por tanto, no están reco-mendados para personas con problemas digestivos, las semillas no presentan este tipo de restricciones”, finaliza Berta Miró. Sigue leyendo Qué nos aportan Qué nos aportan Semillas de lino • Calorías: 477 kcal/100 g • Fibra: 27-30 g/100 g • Proteínas: 18 g-20 g/100 g • Grasas saludables: ácidos grasos omega-3(ácido alfa-linolénico). • Vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina) y ácido fólico (B9). También aportan pequeñas cantidades de vitamina E. • Minerales: magnesio, fósforo, manganeso y selenio. • Antioxidantes: lignanos, que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo. Semillas de chía • Calorías: 486 kcal/100 g • Fibra: 34 g/100 g • Proteínas: 17 g/100 g • Grasas saludables: Ácidos grasos omega-3, sobre todo, ácido alfa-linolénico (ALA). • Vitaminas del grupo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina)y B9 (ácido fólico). • Minerales: calcio, magnesio, fósforo, manganesoy zinc. • Antioxidantes: lignanos, que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo. Semillas de calabaza • Calorías: 574 kcal/100 g • Fibra: 6-7 g/100 g • Proteínas: 19-20 g/100 g • Grasas saludables: ácidos grasos omega-3y omega-6. • Minerales: selenio, magnesio, zinc, hierro, fósforoy potasio. • Vitaminas: vitamina E y varias del grupo B, incluyendo la B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y ácido fólico. • Antioxidantes: carotenoides (luteína y zeaxantina). La vitamina E también es antioxidante. Semillas de girasol • Calorías: 647 kcal/100 g • Fibra: 9 g-10 g/100 g • Proteínas: 20-25 g/100 g • Grasas saludables: ácido oleico, similar al que se encuentra en el aceite de oliva, y ácido linoleico, un ácido graso esencial omega-6. • Vitaminas: vitamina E y del grupo B, incluyendo B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico). • Minerales: magnesio, fósforo, potasio, zinc y selenio. • Antioxidantes: el selenio y la vitamina E son dos potentes antioxidantes. Semillas de sésamo • Calorías: 629 kcal/100 g • Fibra: 12 g/ 100 g • Proteínas: 17 g/100 g • Grasas saludables: ácido oleico (omega-9) y el ácido linoleico (omega-6). • Vitaminas del grupo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico) y B6 (piridoxina). • Minerales: calcio (son una de las fuentes vegetales más ricas en este mineral), hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc y selenio. • Antioxidantes: lignanos. Además, contienen sesamina y sesamolina. Semillas de amapola • Calorías: 455 kcal/100 g • Fibra: 19-20 g/100 g • Proteínas: 18-19 g/100 g • Grasas saludables: ácido oleico y el ácido linoleico. • Vitaminas: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina)y B9 (ácido fólico). • Minerales: calcio, hierro, magnesio, fósforo,potasio y zinc. • Antioxidantes: flavonoides. • Contraindicaciones. Las embarazadas o en periodo de lactancia no deberían consumir estas semillas. Sigue leyendo