Com les podem incorporar al menú. “Les llavors estan cada vegada més presents en la nostra dieta pels beneficis que tenen per a la salut, però no sempre sabem com les hem de prendre per a obtenir-ne tots els nutrients”, explica la dietista nutricionista Berta Miró. En aquest sentit, as-senyala que “depenent del que busquem, les haurem de pren-dre d’una manera o d’una altra”. Per exemple, les propietats laxants del lli i la xia són conegudes àmpliament. Per a acon-seguir potenciar-ho, “és important deixar-les en remull per a hidratar-les. Així es forma una mena de gelatina que ajuda a la formació del bol fecal”, aconsella la nutricionista. Si no busquem aquest efecte laxant, sinó obtenir dels nu-trients totes les propietats antioxidants i antiinflamatòries, hem de saber que algunes s’han de moldre. “Amb les llavors de carabassa o de gira-sol no hi ha problemes, perquè les pelem i així podem beneficiar-nos d’aquests nutrients. Ara bé, en el cas del lli, la xia o el sèsam, que no es poden pelar, és important moldre-les”, explica Miró. Cal tenir en compte que la coberta protectora, la pela, impedeix que l’estómac les pugui digerir, per tant passen pel tub digestiu sense que se’n puguin aprofitar els nutrients. “En canvi, quan les molem, ja les podem absorbir. Així, per exemple, el sèsam és molt ric en calci, per això ajuda a prevenir l’osteoporosi o l’osteopènia (tenir la densitat òssia més baixa del normal), però si ens en volem beneficiar, l’haurem de triturar, com quan fem tahina”, afegeix. Les llavors estan indicades en tota mena de dietes. “Ara bé, les persones amb diverticulosi (inflamació d’unes petites bos-ses situades a la paret del còlon) no en poden prendre, ja que poden emmagatzemar-se als diverticles i donar problemes. D’altra banda, mentre que la fruita seca és més rica en sucres de cadena curta (FODMAP) i, per tant, no està recomanada per a persones amb problemes digestius, les llavors no presenten aquesta mena de restriccions”, conclou Berta Miró. Què ens aporten Continua llegint Què ens aporten Llavors de lli • Calories: 477 kcal/100 g • Fibra: 27-30 g/100 g • Proteïnes: 18 g-20 g/100 g • Greixos saludables: àcids grassos omega-3 (àcid alfa-linolènic). • Vitamines: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic), B6 (piridoxina) i àcid fòlic (B9). També aporten petites quantitats de vitamina E. • Minerals: magnesi, fòsfor, manganès i seleni. • Antioxidants: lignans, que poden ajudar a protegir les cèl·lules del mal oxidatiu. Llavors de carabassa • Calories: 574 kcal/100 g • Fibra: 6-7 g/100 g • Proteïnes: 19-20 g/100 g • Greixos saludables: àcids grassos omega-3 i omega-6. • Minerals: seleni, magnesi, zinc, ferro, fòsfor i potassi. • Vitamines: vitamina E i diverses del grup B, incloent la B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) i àcid fòlic. • Antioxidants: carotenoides (luteïna i zeaxantina). La vitamina E també és antioxidant. Llavors de sèsam • Calories: 629 kcal/100 g • Fibra: 12 g/ 100 g • Proteïnes: 17 g/100 g • Greixos saludables: àcid oleic (omega-9) i l’àcid linoleic (omega-6). • Vitamines del grup B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic) i B6 (piridoxina). • Minerals: calci (són una de les fonts vegetals més riques en aquest mineral), ferro, magnesi, fòsfor, potassi, zinc i seleni. • Antioxidants: lignans. A més, contenen sesamina i sesamolina. Llavors de xia • Calories: 486 kcal/100 g • Fibra: 34 g/100 g • Proteïnes: 17 g/100 g • Greixos saludables: Àcids grassos omega-3, sobretot, àcid alfa-linolènic (ALA). • Vitamines del grup B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic), B6 (piridoxina) i B9 (àcid fòlic). • Minerals: calci, magnesi, fòsfor, manganès i zinc. • Antioxidants: lignans, que poden ajudar a protegir les cèl·lules del mal oxidatiu. Llavors de gira-sol • Calories: 647 kcal/100 g • Fibra: 9 g-10 g/100 g • Proteïnes: 20-25 g/100 g • Greixos saludables: àcid oleic, similar al que es troba en l’oli d’oliva, i àcid linoleic, un àcid gras essencial omega-6. • Vitamines: vitamina E i del grup B, incloent B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) i B9 (àcid fòlic). • Minerals: magnesi, fòsfor, potassi, zinc i seleni. • Antioxidants: el seleni i la vitamina E són dos antioxidants potents. Llavors de rosella • Calories: 455 kcal/100 g • Fibra: 19-20 g/100 g • Proteïnes: 18-19 g/100 g • Greixos saludables: àcid oleic i l’àcid linoleic. • Vitamines: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (àcid pantotènic), B6 (piridoxina) i B9 (àcid fòlic). • Minerals: calci, ferro, magnesi, fòsfor, potassi i zinc. • Antioxidants: flavonoides. • Contraindicacions: les embarassades o en període de lactància no haurien de consumir aquestes llavors. Continua llegint