2022 a la revista Advances in Nutrition. Així, suggereix que “la in-vestigació sobre els beneficis per a la salut de la fruita seca hauria d’abastar també les llavors. Des del punt de vista nutricional, són molt similars, i hi ha evidència disponible, encara que limitada, que abona la idea que les llavors poden proporcionar beneficis per a la salut molt similars a la fruita seca”. El consum de llavors també pot tenir un impacte beneficiós so-bre la salut cardiovascular. Així es conclou en l’estudi Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health, liderat per Emilio Ros. “Hi ha evidència substancial que un consum més alt de llavors, inclosos cereals integrals, nous, llegums, productes de cacau i cafè, s’associa amb un risc més baix de patir malaltia cardiovascular i diabetis de tipus 2, o amb una reducció significativa dels factors de risc, com el colesterol dolent o la pressió arterial”, analitza el doctor. Recentment, un estudi publicat el 2021 a l’Asian Journal of Me-dical Sciencies va comparar els nutrients de cinc llavors (gira-sol, carabassa, síndria, blat de moro i cigró) per determinar-ne el con-tingut en proteïnes, greixos, energia i humitat. Així, es va veure que els continguts més alts de proteïna i greixos es trobaven en les llavors de gira-sol, mentre que les quantitats més altes de po-tassi es trobaven en les de carabassa, i les llavors de síndria eren més riques en calci que les altres. 20 maneres de menjar-ne Continua a la pàgina 30 20 maneres de menjar-ne Com a ingredient: pa i productes de forn 1/ Barrejar llavors de carabassa o gira-sol en la massa de pa abans de ficar-lo al forn. 2/ Afegir llavors de rosella als productes de forn com les magdalenes o els panets per donar-los color. 3/ Fer servir llavors de lli o xia com a substitutes del pa ratllat en receptes com les mandonguilles o les empanades. Com a condiment: sopes, cremes i amanides 4/ Torrar les llavors de carabassa, gira-sol o sèsam per a donar un toc diferent a les sopes, cremes i amanides. Així, podem empolvorar les sopes asiàtiques amb llavors de sèsam; posar-ne de carabassa sobre les cremes per a una decoració cruixent i agregar-ne de gira-sol a la sopa just abans de servir-la per donar-li una textura agradable. Una bona idea és crear una barreja de diverses llavors torrades. 5/ Afegir llavors de xia a les sopes fredes -com el gaspatxo- per fer-les més nutritives, o bé deixar-les reposar en la sopa calenta perquè s’inflin i li donin textura. 6/ Fer servir les llavors de mostassa en sopes amb base de curri per obtenir un toc picant. Cal tirar-les a l’inici de la cocció perquè alliberin el sabor. Si el que es busca és un sabor lleuger de nou, s’hi poden tirar llavors de rosella. Per a untar: cremes, patés i purés 7/ Tahina. Fer servir llavors de sèsam moltes per a fer aquesta pasta. 8/ Humus. Es pot decorar amb llavors de sèsam, de carabassa o de gira-sol torrades per donar-li un toc cruixent. 9/ Bava Ganoush. Es tracta d’una pasta d’Orient Pròxim elaborada principalment amb albergínies al forn, all, llimona, oli d’oliva i tahina (pasta de sèsam). Aquesta pasta es pot empolvorar amb llavors de gira-sol. En salses i guarnicions 10/ Integrar llavors de mostassa en els condiments casolans. 11/ Fer salses amb llavors de sèsam o xia per a acompanyar plats. 12/ Empolvorar les verdures al forn amb llavors de sèsam. 13/ Barrejar llavors de lli en les guarnicions d’arròs o quinoa. En plats principals 14/ Fer servir llavors de gira-sol, sèsam o xia com a cobertura per a peix o pollastre al forn. 15/ Afegir-ne a un farciment de pasta, d’una carn o, fins i tot, d’un pastís per a obtenir una textura diferent. Com a aperitiu saludable 16/ Torrar les llavors de gira-sol o carabassa per fer un snack saludable. 17/ Preparar barretes de granola casolanes amb una barreja de llavors diferents. En begudes: batuts i cereals 18/ Barrejar llavors de xia o llinosa als batuts per donar-los un impuls nutricional. 19/ Tirar llavors de cànem o gira-sol als smoothies. 20/ Afegir llavors de xia, lli o gira-sol als cereals o al iogurt per millorar-ne la textura i el contingut nutricional. Continua llegint