POR TU SALUD La palabra «superalimento» se ha puesto de moda, pero sería más adecuado llamarlos alimentos con alta densidad nutricional, lo que significa que tienen una concentración de ciertos nutrientes, en especial vitaminas, minerales y polifenoles, superior a otros, aunque tampoco hay consenso en cómo medir el potencial nutricional de un alimento. Muchos de ellos proceden de culturas distintas y países lejanos, mientras que otros forman parte de la dieta mediterránea. Se trata, en definitiva, de un conjunto de productos vegetales y alimentos ricos en proteínas de origen animal o fermentados. Su principal característica es que proporcionan una alta concentración de fibra, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes en proporción con su contenido energético. Así, por ejemplo, dos ali-mentos con el mismo nivel de calorías, pueden tener una densidad nutricional completamente diferente. Pese a que su fama es relativamente reciente, no son nuevos por-que muchos han sido consumidos en Asia y Sudamérica durante años. De hecho, gracias a la creciente demanda, se han comen-zado a cultivar en Europa algunos como la chía y la quinoa, que se han vuelto muy populares en Euskadi. Por otra parte, cuando incorporas estos alimentos a tus menús semanales estás cumpliendo con las recomendaciones del informe conjunto de la FAO y la Organización Mundial de la Salud. Entre los más beneficiosos nos encontramos con: 1. Aguacate Sin duda, es un alimento que ha conquistado el paladar y la mesa de muchísimas personas. A su color y su sabor inigualables se une un elevado valor nutricional. Aporta fibra soluble, vitamina B12, C, E, K, así como antioxidantes, ácido fólico, manganeso, hierro y más potasio que los plátanos. Una de sus ventajas es que pue-des incorporarlo a una amplia variedad de platos. En los menús de bajas calorías, suele utilizarse como sustituto de la mantequilla o la mayonesa. 2. Quinoa Consumido como alimento esencial en los Andes desde hace muchos siglos, este pseudocereal en realidad es una semilla. Es rica en proteínas, fibra y vitaminas. Su perfil nutricional la hace apta para el consumo de personas con diabetes, colesterol ele-vado, obesidad o intolerancia al gluten. Por tanto, se puede incluir en recetas saludables de ensaladas, pimientos rellenos, hambur-guesas, postres y desayunos. 3. Kombucha Los alimentos fermentados brindan múltiples beneficios al sistema digestivo e inmunitario. Además, controlan la producción de pro-teínas que activan los procesos inflamatorios. Entre los efectos de la kombucha, un té fermentado, destacan los siguientes: Contiene microorganismos probióticos, que nutren la micro-biota. Los polifenoles y flavonoides previenen y reparan el daño tisu-lar causado por los radicales libres. Brinda aminoácidos, enzimas, vitaminas del grupo B y ácido fólico. 4. Kale Esta col rizada es muy popular como ingrediente de los batidos verdes, que ayudan a eliminar impurezas del organismo. Tiene una altísima concentración de vitaminas, como son la A y la C. Asimismo, provoca saciedad gracias a la combinación de abun-dante cantidad de fibra con poquísimas calorías, apenas 49 en 100 gramos. Así, puede ayudar a la pérdida de peso. Propor-ciona calcio, un componente esencial para evitar la descalcifica-ción ósea junto con la vitamina del sol, la D. Esta característica y el aporte de hierro hacen del kale un valioso ingrediente en las dietas veganas y vegetarianas. 5. Frutos secos Las almendras, avellanas, nueces, pistachos y anacardos sobresa-len por nutrientes que los hacen particularmente adecuados para cualquier tipo de alimentación. Aunque la cantidad varía de un tipo a otro, el porcentaje de proteínas oscila entre el 10 y el 30 %. Su contenido en grasas es alto, y llega hasta el 60 %, pero son ácidos grasos mono y poliinsaturados. Debido a esta última particularidad, la Fundación Española del Corazón recomienda su consumo diario, sin exceder los 30 gramos. Igualmente, propor-cionan antioxidantes, fibra insoluble y magnesio, calcio, potasio y fósforo. 6. Pescados azules Las sardinas, el salmón, el atún y el boquerón se encuentran entre los pescados azules más consumidos en nuestro país. Las proteí-nas presentes en ellos son de alto valor biológico e incluyen todos los aminoácidos esenciales. El principal beneficio de estos alimen-tos es que su carne contiene grasas saludables del tipo omega-3. Son poliinsaturadas y protegen de las enfermedades cardiovas-culares a la vez que ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. 7. Bayas de açai El pequeño fruto de esta palma del Amazonas tiene sorpren-dentes propiedades para la salud cardiovascular. Aporta ácidos grasos omega-3, 6 y 9, fibra, antioxidantes, aminoácidos, calcio, fósforo y hierro. Sus esteroles dificultan la absorción de colesterol en el intestino y producen vasodilatación, por lo que contribuyen a regular el colesterol y la hipertensión arterial. Se pueden encon-trar comercializadas en polvo, pero lo ideal es ingerirlas frescas. Este listado de alimentos proporciona muchas ventajas nutricio-nales y ayuda a que las comidas sean más variadas y sabrosas. Incluir varios en el menú semanal podría ser una excelente manera de mejorar nuestro organismo. Superelikagaiak Hauek dira elikagai onuragarrienetako batzuk: 1. Ahuakatea Hauek ematen dizkio gorputzari: zuntz disolbagarria; B12, C, E eta K bitaminak; antioxidatzaileak; azido foli-koa; manganesoa eta bananek baino potasio gehiago. 2. Kinoa Proteina, zuntz eta bitamina ugariko elikagaia. 3. Kombucha Mikroorganismo probiotikoak dauzka, zeinek mikrobiota elikatzen duten; polifenolak eta flabonoideak dauzka, zeinek erradikal askeek ehunetan eragindako mina prebenitu eta konpontzen duten; baita aminoazidoak, entzimak, B taldeko bitaminak eta azido folikoa ere. 4. Kalea A eta C bitamina-kontzentrazio oso handia du. Ase-tasuna eragiten du, zuntz ugari eta oso kaloria gutxi dituelako. 5. Fruitu lehorrak Arbendolak, hurrak, intxaurrak, pistatxoak eta anakardoak dute mantenugai gehien; hortaz, ezinbes-tekoak dira egoki elikatzeko. 6. Arrain urdinak Arrain horiek dauzkaten proteinek balio biologiko han-dia dute eta aminoazido esentzial guztiak dituzte. 7. Açai baiak Hauek ematen dizkiote gorputzari: omega-3, 6 eta 9 gantz-azidoak, zuntza, antioxidatzaileak, aminoazidoak, kaltzioa, fosforoa eta burdina.